5 ćwiczeń na szyję dla osób pracujących przy komputerze
Ból szyi po dniu przy laptopie to najczęstszy powód, dla którego pracownicy biurowi trafiają do mojego gabinetu. Dobra wiadomość: w większości przypadków nie wynika z uszkodzenia, tylko z braku ruchu. Trzy minuty co godzinę potrafią zmienić więcej niż nowe krzesło.
Tomasz Kierwińskifizjoterapeuta, Poznań
Dlaczego szyja boli przy biurku?
Przez lata mówiło się, że winna jest „zła postawa”. Dziś wiemy, że problemem nie jest jedna konkretna pozycja, tylko czas spędzony w niej bez przerwy. Mięśnie karku i barków lubią zmienność. Kiedy przez cztery godziny trzymasz głowę wysuniętą w stronę ekranu, męczą się tak samo jak ręka trzymająca ciężką torbę.
Dlatego najlepsza pozycja to ta następna. Poniższe ćwiczenia nie „naprawiają” postawy. Dają tkankom to, czego potrzebują: ruch, krążenie i chwilę odpoczynku.
5 ćwiczeń, które zrobisz bez wstawania
Wykonuj je powoli, w zakresie bez bólu. Lekkie ciągnięcie jest w porządku, ostry ból już nie.
-
Cofanie brody
Usiądź prosto, patrz przed siebie. Cofnij brodę poziomo do tyłu, jakbyś chciał zrobić sobie „podwójny podbródek”, bez pochylania głowy. Przytrzymaj, wróć.
10 powtórzeń, 2 sekundy przytrzymania -
Spokojne skręty głowy
Obracaj głowę w prawo i w lewo, jakbyś patrzył przez ramię. Przy każdym powtórzeniu spróbuj spojrzeć odrobinę dalej. Oddychaj swobodnie.
5 razy na każdą stronę -
Rozciąganie boczne karku
Prawą dłoń połóż na udzie lub chwyć brzeg krzesła. Przechyl głowę w lewo, ucho w stronę barku, aż poczujesz rozciąganie po prawej stronie szyi. Nie dociskaj ręką.
3 × 20–30 sekund na stronę -
Ściąganie łopatek w literę „W”
Unieś ręce zgięte w łokciach, dłonie na wysokości uszu. Ściągnij łokcie w dół i do tyłu, jakbyś chciał włożyć łopatki do tylnych kieszeni spodni.
10 powtórzeń, 3 sekundy przytrzymania -
Otwarcie klatki piersiowej
Spleć dłonie za plecami lub chwyć oparcie krzesła. Wypchnij mostek lekko do przodu i do góry, weź kilka głębokich oddechów. To ćwiczenie odwraca pozycję „nad klawiaturą”.
30 sekund, 2 razy
Jak wpleść to w dzień pracy
- Co 45–60 minut zrób dwa lub trzy ćwiczenia z listy. Nie musisz robić wszystkich naraz.
- Ustaw przypomnienie w telefonie albo podepnij przerwę pod stałą czynność, np. każde nalanie kawy czy zakończenie spotkania.
- Górna krawędź monitora powinna być mniej więcej na wysokości oczu, a ekran w odległości wyciągniętej ręki. Przy laptopie dokup osobną klawiaturę i podstawkę.
- Rozmowy telefoniczne prowadź na stojąco lub w trakcie krótkiego spaceru po mieszkaniu.
Kiedy nie czekać i umówić się do specjalisty
- drętwienie, mrowienie lub osłabienie ręki,
- ból po urazie, np. po stłuczce samochodowej lub upadku,
- zawroty głowy, zaburzenia widzenia albo silny ból głowy,
- ból, który budzi w nocy lub towarzyszy mu gorączka,
- brak poprawy po 2–3 tygodniach regularnych ćwiczeń.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji. Jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, zapytaj fizjoterapeutę lub lekarza.
