Jak zapobiegać upadkom po 65. roku życia
Mniej więcej co trzecia osoba po 65. roku życia przewraca się przynajmniej raz w roku. Upadek to nie „normalna część starzenia się”. Równowagę i siłę nóg da się trenować w każdym wieku, a efekty widać już po kilku tygodniach.
Tomasz Kierwińskifizjoterapeuta, Poznań
Dwa proste testy do zrobienia w domu
Poproś bliską osobę, żeby była obok i mierzyła czas.
- Test „wstań i idź”. Usiądź na krześle z oparciem. Na sygnał wstań, przejdź 3 metry, zawróć, wróć i usiądź. Jeśli zajmuje to 12 sekund lub więcej, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.
- Test 30 sekund. Policz, ile razy w ciągu 30 sekund wstaniesz z krzesła z rękami skrzyżowanymi na piersi. Wynik poniżej 8–10 powtórzeń sugeruje, że nogom brakuje siły.
Ćwiczenia równowagi przy krześle
Ćwicz przy stabilnym krześle lub kuchennym blacie, najlepiej codziennie, po kilka minut. Zawsze trzymaj się oparcia, dopóki ćwiczenie nie stanie się łatwe.
-
Wstawanie bez pomocy rąk
Usiądź na brzegu krzesła, stopy na szerokość bioder. Pochyl się lekko do przodu i wstań, nie podpierając się rękami. Usiądź powoli.
2 × 8–10 powtórzeń -
Stanie na jednej nodze
Trzymając się oparcia, unieś jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę. Gdy poczujesz się pewnie, trzymaj się tylko jednym palcem.
do 10 sekund, 3 razy na nogę -
Chód pięta–palce wzdłuż blatu
Idź wzdłuż kuchennego blatu, stawiając piętę jednej stopy tuż przed palcami drugiej, jak po linie. Dłoń trzymaj przy blacie.
2 razy po 10 kroków -
Wspięcia na palce i pięty
Stojąc przy krześle, wspnij się powoli na palce, a potem przenieś ciężar na pięty, unosząc palce. To trening mięśni, które ratują nas przed potknięciem.
2 × 10 powtórzeń
Zmiany w mieszkaniu, które robią różnicę
- Usuń luźne dywaniki lub przyklej je taśmą antypoślizgową.
- Zostaw nocne światło na drodze z sypialni do łazienki.
- Zamontuj uchwyty przy wannie lub prysznicu i matę antypoślizgową.
- Noś w domu pełne kapcie z zapiętkiem, zamiast klapek.
- Najczęściej używane rzeczy trzymaj na wysokości od bioder do ramion, żeby nie sięgać ze stołka.
Nie tylko ćwiczenia
Na ryzyko upadku wpływają też wzrok, leki i ciśnienie. Raz w roku sprawdź okulary. Jeśli przyjmujesz kilka leków, zwłaszcza nasennych lub na nadciśnienie, zapytaj lekarza, czy mogą powodować zawroty głowy. Wstając z łóżka, posiedź chwilę na jego brzegu.
Kiedy zgłosić się do lekarza lub fizjoterapeuty
- upadek w ciągu ostatniego roku, nawet bez urazu,
- lęk przed chodzeniem lub unikanie wychodzenia z domu,
- nagłe zawroty głowy, omdlenia lub pogorszenie chodu.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Jeśli masz chorobę neurologiczną, osteoporozę lub niedawno przeszedłeś operację, ustal zakres ćwiczeń z lekarzem lub fizjoterapeutą.
